究竟哪些食物是养分学家们的共识？这些食物究竟每周要摄入多少？你从这些食物中究竟能取得什么优点？
1.火鸡胸脯
主张：每周进食3次火鸡胸脯，每次摄入85克，含72单位热量。
每30克去皮的火鸡胸肉含有7克蛋白质，能够有用促进肌肉成长。火鸡肉还富含维生素B、锌（能促进细胞成长）和“抗癌元素”硒。马萨诸塞州的养分学家伊丽莎白·沃德说：“火鸡肉含有丰厚的氨基酸，却简直没有饱满脂肪，这点十分健康。火鸡肉富含蛋白质也容易发生饱足感，从而就避免了暴食的可能。”
2.橄榄油
主张：每天摄入两汤匙橄榄油，每汤匙含热量119单位
橄榄油富含对人体有利的单不饱满脂肪酸，对维护心脏特别重要。研讨人员现已发现，和饱满脂肪酸比较，单不饱满脂肪酸能有用地下降患心脏病的风险。不过，这还不是橄榄油的仅有优点。美国威望杂志《天然》称，橄榄油中含有抗炎蛋白成分，这意味着它能像布洛芬等抗炎药那样协助减轻疼痛和肿胀。橄榄油能作为烹饪用油和沙拉调味，每天在食谱里再多加上一两勺橄榄油，你摄入的蛋白质就十分可观了。
3.藜谷（昆诺阿藜）
主张：每周进食2-3次，每114克含热量318单位
你可能并不了解这种成长在安第斯山脉的谷物，但它却十分重要。藜谷有股柔软的淡淡香味，这让那些抱怨全麦谷物没味的人会喜欢上它。最重要的是，藜谷中含有的蛋白质比任何其他谷物都要高，堪称“谷物蛋白之王”。路易斯安那大学养分学教授克里斯托弗·莫尔还补充说：“藜谷还富含纤维素和维生素B。”
4.黑豆
主张：每周进食2次，每225克含热量227单位
虽然黑豆体积很小，但和其它食物比较却更能让你感觉精力充沛、更长时间内都不会觉得饿。原因有两点：首要，黑豆富含纤维素，能更有用地填充你的胃，并发生饱足感；其次，黑豆中含有一种结构十分复杂的碳水化合物，当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力。和肉类食物相同，黑豆中也含有大量蛋白质，但却没有肉类普遍存在的饱满脂肪。芝加哥的养分学博士珍妮弗·巴思盖特介绍说：“养分学家公认各种豆类食品含有较多的蛋白质。”那为什么专家对黑豆“青睐有加”呢？答案很简单，那是因为和其他豆类比较，黑豆含有的纤维素更多。
5.绿茶
主张：每天喝1-3杯绿茶，每杯含2单位热量。
从抗癌到瘦身再到延缓老年痴呆症，绿茶简直对每种主要病症都能起到效果。莫尔教授表明，不管是热水仍是冷水，只需参加一点绿茶对你的身体都是百利无害。假如你不喜欢放茶包，那就试试液体绿茶精华，倒一点在水里，哇！速溶绿茶就好了。
6.鸡蛋
主张：每周吃3-7个鸡蛋，每个鸡蛋约含74单位热量
养分学家伊丽莎白·沃德表明，人们每天都应该吃1个鸡蛋。鸡蛋富含人体肌肉增加有必要的氨基酸和能增进记忆力的复合维生素——胆碱素。鸡蛋是胆碱素最丰厚、最牢靠的来源之一。沃德说：“鸡蛋里简直含有肌肉增加需求的一切养分。”
7.牛奶和其它奶制品
主张：每天喝三次牛奶或吃奶制品，每225克牛奶含118单位热量
你或许现已知道牛奶等奶制品对健康的重要性了，但你或许不知道不吃奶制品会让你的身体“生气”。田纳西州立大学养分学会主管迈克·泽梅尔解说说，假如没摄入奶制品，身体就会释放一种荷尔蒙，这种荷尔蒙让蛋白质留在体内的同时也留住了脂肪。考虑到牛奶的热量，你或许应该一杯一杯地喝，而不是一加仑一加仑地“猛灌”。泽梅尔说：“奶制品中的成分能够让体内焚烧脂肪的系统加快运作，以削减脂肪囤积。”虽然现在市面上有许多代替奶制品的蛋白物，但牛奶永远是最有利的养分源泉。
8.水
主张：每天喝8杯水，每杯225克。
你或许现已知道应该多喝水。多饮水能排出体内的有毒物质、调理体温、舒缓关节、避免肾结石和运送从食物中吸取的养分到各个器官。养分学博士玛丽埃塔·艾玛吉罗说：“假如没有水，哪怕养分再丰厚的食物都杯水车薪。”饮水在许多方面都对身体有优点，在减轻体重方面也能起到某种效果。在饭前半小时左右喝1-2杯水会大大下降你的饥饿感。每天喝这么多水是不是有点相似上瘾？你能够换换花样，比如每天喝些不加糖的柠檬水或许上班时在水杯里加些不含热量的调味剂。
9.大豆
主张：每周使用2次，每225克含300单位热量
大名鼎鼎的美国海豹特种部队就经常食用大豆，你也应该这样。养分学家温迪·佩特森就嫁给了一位海豹特种部队成员。她表明，自己就经常给老公和老公的战友们烹饪一种日本大豆。温迪把大豆称为“完美食物”，她说：“他们一开始觉得样子不喜欢，但我告知他们至少要尝一下。当他们后来吃得津津乐道时，我才告知他们那是大豆。”大豆像肉类食物相同富含蛋白质、又好像全麦食品富含纤维素、还含有生果和蔬菜中常见的抗氧化成分、维生素和矿物质。假如你不喜欢豆腐或许豆浆，还有其他的进食方式。一些由豆果仁和大豆蛋白制成的蛋白棒不只吃上去很甘旨，对男人在床上的体现也很有效果。
10.牛肉
主张：每周进食3-4次，每58克，含163单位热量
牛肉不只富含能促进肌肉增加的蛋白质，还有许多的铁和锌，能够促进循环系统健康。事实上，每次进食3盎司的牛肉能够满意你每天需求的多种养分元素，包含蛋白质、维生素B6、B12，以及硒、磷、烟酸和核黄素。担心牛肉的脂肪吗？其实不用。依据美国农业部的数据，今日市场上的牛肉现已比10年前“瘦”了20%。为了买到脂肪较少却又不失鲜嫩和甘旨的牛肉，选择那些标价牌上有“上”或许“顶部”的种类，即取自上臀和后腰脊顶部的牛肉。
11.杏仁
主张：每周进食三次、每15克含82单位热量
富含蛋白质、纤维素和维生素E的杏仁对你的心脏、消化系统和皮肤都很有协助。虽然杏仁和前面说到的健康食物相同含有不饱满脂肪酸，许多人仍是因为担心热量，而将其“拒之门外”。其实大可不用。罗马琳达大学的医学教授盖瑞·弗雷泽在实验目标的食谱中加了50克杏仁，结果发现研讨目标的体重并没有改变。费雷泽解说说：“由于杏仁是种坚硬的食物，其间所含的热量并没有被身体吸收多少。”
你能够在办公室的抽屉里放一些干烤过的或许细微调味过的杏仁，吃一把就好。不要去自动售贩机买那些又加了许多糖和调味料的包装。你也能够把杏仁碾碎加些花生酱来做个三明治。
12.酸奶
主张：每天喝三杯，每225克含154单位热量
穆勒博士表明，酸奶不只有牛奶的悉数优点，还含有利的、能促进肠道健康的菌群。你或许会问菌群有什么用呢？它能够避免你生病。研讨发现，那些常喝酸奶的人比一般人更少患伤风。和牛奶相同，酸奶富含钙，不只能促进脂肪焚烧，还会让你发生饱足感，有利于减轻体重。穆勒博士说：“选购那些一周以内出产的酸奶，这样能确保那些有利的菌群是最活泼的。”咱们还要提示读者的是，许多酸奶里加了糖或许果汁。最值得引荐的低糖品牌是法国Yoplait的无脂酸奶。
13.菠菜
主张：每周吃2-3次，每225克含7单位热量
养分学家和动画片《大力水手》里的波波埃有什么共同点？他们都喜欢菠菜！菠菜富含纤维素、钙和人体每天所需的β-胡萝卜素。β-胡萝卜素对免疫系统、视力和腕屈肌至关重要。假如你受不了直接食用，《轻松饮食》的作者凯瑟琳·托曼吉主张你把菠菜卷到面饼里、做成什锦或许烧汤。
14.燕麦
主张：每周3-4次，每114克含148单位热量
没有什么比燕麦粥更适合做你的早餐了，它能够为你提供一天的动力，让你精力充沛地投入工作。燕麦中富含能抵挡疲劳和增加免疫力的锌元素。
假如以上这些理由还不能让你满意，那么记住燕麦还能够减轻体重、下降患心脏病的风险。养分学家妮基·库拜克表明，燕麦含有丰厚的可溶纤维素，能够经过整理胆固醇来维护你的心脏和血管。在一些案例中，燕麦下降心脏病风险的几率达到了30%乃至更高。
不过，最好的燕麦并不是最便宜的那些。谷物超市里那些贴着某种口味、一包包的燕麦里往往加了糖，因此含有更多热量。最健康的燕麦仍是那些刚收割的产品。假如需求的话，你完全能够自己加些生果或许无热量的甜味剂。
15.鲑鱼
主张：每周进食3-4次，每85克含121单位热量
咱们把鲑鱼放在男性健康食物排行榜的首位有许多原因，但最重要的是其富含Omega-3多元不饱满脂肪酸。这一成分首要能够按捺因衰老造成的记忆力减退，其次能够经过调理脉息和保持动静脉血管畅通来维持心脏健康。美国《临床科学》研讨称，饱满酸能导致肥胖，但是鱼类中含有的多元不饱满脂肪酸能够削减和按捺肥胖。
不过这点还只是鲑鱼优点的冰山一角。鲑鱼含有丰厚的蛋白质。每顿摄入85克的鲑鱼就包含了20克蛋白质，这对想增加肌肉和减去脂肪的人来说是十分理想的食物。鲑鱼还能够协助促进推陈出新。食用鲑鱼意味着你摄入了更少的热量、却能更多焚烧脂肪。以上种种要素加起来，鲑鱼名副其实是最健康食物排行榜的冠军。
